高柳
シットアップ（腹筋）３０回×３
バックエクステンシヨン（背筋）２０回×３
ベンチプレス（大胸筋）３０㎏４０㎏５０㎏＊１０回
バックプレス（三角筋）２０㎏１０回×３
フロントプレス（三角筋）２０㎏１０回×３
レッグカール（大腿筋）１５㎏５回×３
レッグエクステンション（大腿筋）１５㎏１０回×３
スクワット（大腿筋）８０㎏１０回×３
リストカール（前腕屈筋群）５㎏１０回×３
リバースカール（前腕伸筋群）５㎏１０回×３
アームカール５㎏５回×３
吉田
メニュー
普通の腹筋 ５０＊２セット
首だけ上げる腹筋（上部の腹筋） ５０＊２セット
足を上げる腹筋（下部の腹筋） ３０＊２セット
アームカール（肘） ３０ＲＭ＊２セット
リストカール（腕） ３０ＲＭ＊２セット
レッグカール（ハムストリングス） 20ＲＭ＊2セット
レッグプレス（大腿筋） ２０ＲＭ＊２セット
背筋 ２０＊２セット
ベントオーバーロー（広背筋） １５ＲＭ＊２セット
カーフレイズ（ヒラメ筋） 片足ずつ３０＊２セット
ここまでが３０分（昼休みに行く場合の）メニュー。
以下は時間がある場合のメニュー。
ベンチプレス（大胸筋） ３０ＲＭ＊２セット
片足ずつのスクワット（大腿筋） ２０回＊２セット
桐山
ベンチプレス（大胸筋）10×3
アームカール（上腕二頭筋）10×3
リアサイドレイズ（三角筋）10×3
リストカール（前腕屈筋群）20×3
リバースリストカール（前腕伸筋群）20×3
ベンチプル（広背筋）10×3
バックエクステンション（背筋）30×3
シットアップ（腹筋）30×3
レッグカール（大腿筋）10×3
レッグエクステンション（大腿筋）10×3
スクワット（大腿筋）10×3
カーフレイズ（ふくらはぎ）20×3
本田
ディッピング10回*４大胸筋、三角筋、上腕伸筋
チンニング10回４セット広背筋、大胸筋、上腕屈筋、大円筋
ベンチプレス６ＲＭ４セット大胸筋
ハーフスクワット６ＲＭ４セット大腿四頭筋、縫工筋、内転筋
レッグカール６ＲＭ４セット大腿屈筋群
背筋６ＲＭ３セット背筋、腹筋
手首（左右）の回内、回外６ＲＭ４セット
尺屈６ＲＭ４セット
井上
ベンプレ ７５キロ×１５回を３セット
腹筋 ５０回×３セット
背筋５０回×３セット
３クッション ５０回×３セット
腕立て ５０回×３セット
八代
下半身の強化（投球）
フロントランジ
サイドランジ 各４０K＊１０～15回
（又はスクワット 60～80K＊１０回）
（レッグカール 15～20K＊15回）
（レッグエクステンション 10～15K＊15回）
カーフレイズ 80～100K＊30回
後背筋の強化（投球）
バックプレス 20K＊15回
ベンチプル 30K＊15回
リストの強化（打撃）
リストカール 10K＊20回
リバースリストカール 同上
（全般）
腹筋（重り） 20回
背筋(重り) 30回
アームカール 5～10K＊15回
（肩）（怪我防止）
ダンベル ２、３種 名前不明
チューブでの肩周り
河内
ベンチプレス（大胸筋）１０＊３セット
ハーフスクワット(大腿四頭筋など）１０＊３
バックプレス(三角筋、僧帽筋）１０＊３
レッグエクステンション（大腿四頭筋）１０＊３
フロントプレス(三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋)10*3
レッグカール（大腿屈筋群）１０＊３
アップライトロウ(三角筋,僧帽筋,上腕筋)10*3
ランジ（大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋）20＊３
シュラッグ（僧帽筋、菱形筋）２０＊３
ベントオーバーローイング(広背筋）１０＊３
ツーハンズカール（上腕二頭筋）１０＊３
フロントプレス（上腕三頭筋）左右１０＊３
リストカール(前腕屈筋群）２０＊３
リストエクステンション(前腕伸筋群）２０＊３
シットアップ(腹筋）３０回＊３
バックエクステンション(背筋)３０回＊３
渡辺
下半身
レッグカール10回 3セット
レッグエクステンション10回 3セット
バックバイパ―40回 3セット
レッグエクステンション10回 3セット
ベンチプレス10回 3セット
ショルダープレス10回 3セット
毎日家でのトレーニング
リストカール10kgで40回
腕立てふせ 片手１０回10セット左･右
チンニング70回
林
ーーーー下半身ーーーー
レッグカール（ハムストリング）１０＊３～４
・レッグエクステンション（大腿四頭筋）10＊3
・ランジ（大腿四頭筋？）各１０＊２～３セット
・サイドランジ（大腿四頭筋？）各１０＊２～３
・は３種目のうち２種目以上やります。
ーーーー体幹ーーーー
ベンチプル（広背筋？）１０＊３セット
懸垂（広背筋）８＊２セット
・腹筋（普通の）５０＊２セット
・トランクツイスト（腹筋）３０＊２セット
・クランチ（腹筋）３０＊２セット
・捻って腹筋（腹筋）２０＊２セット
（・は４種目のうち２種目以上やります）
サイドベンド(側筋）２０＊２セット
ロシアンツイスト（背筋）２０＊２セット
ツイスティングバックハイパー（背筋）３０＊２
ーーーー手・腕ーーーー
アームカール（上腕二頭筋）１５＊２セット
トライセップスカール(上腕三頭筋)１０＊２セット
リストカール（前腕部）３０＊３セット
リバースリストカール（前腕部）１５＊３セット
ーーーー自宅ーーーー
腕立て ３０回３～４セットを目標 週３～４回
永井
水泳トレーニング
週2回、1回３０００ｍから４０００ｍくらい。
腹筋、背筋を腰の痛みがでない程度に。
回数は３０×３セットを2日に1回。
久保
ベンチプレス
40k10回 50k8回 60k6回*2
バックプレス ３０キロ
７回 ３セット
アームカール １０キロ ５回
２セット
ダンベルプルオーバー５キロ １０回 ２セット
アップライトローイング２０キロ１０回 ２セット
レッグエクステンション１０キロ１５回 ２セット
レッグカール ２０キロ １５キロ２セット
レッグプレス ２０キロ１５回 ２セット
腹筋
２５回 ３セット
（バックエクステンション）２０回 ３セット
デッドリフト ４０キロ７回２セット
リストカール １０キロ１０回 ２セット
リストリバースカール １０キロ１０回 ２セット
一柳
ベンチプレス40キロを30×3（大胸筋）
・バックプル６０キロを１５×３
・アームカール６キロを１５×３（片腕）
・アームエクステンション片腕５キロを15×3
・レッグカール両足１５キロを１０×３
・レッグエクステンション片足１０キロを12×3
・カーフレイズ片足９０キロを３０×３
・スクワット９０キロを１０×３
・腹筋５０×３
・背筋５０×３
・リストカール
片手５kgで１５回×３セット
・リストエクステンション 片手５kgで15回×3
桝本
週2,3回の通院
野川
腹筋 20回
背筋 20回
ベンチプレス 30kg 10回 50kg 10回
ベンチプル 40kg 10回
アームカール 20kg 10回
アップライトロウイング 20kg 10回
パーシャルランジ 20kg 10回
スクワット 30kg 20回
ランジ 20kg 20回 左・右
サイドランジ 20kg 20回 左・右
ジャンピングスクワット 20kg 20回
フィンガーカール 10kg 30回
リバースフィンガーカール 10kg 30回
手首の運動 5kg 20回 左・右・前
インナーリング 1.25kg 横になって30回
前かがみになって20回
血流量を増やそう 30回 時計反時計周り・横・縦・８の字・逆８の字
以上＊2セット
関野
ベンチプレス 10回 2セット 大胸筋
ベンチプル 10回 2セット 上腕二頭筋
アームカール 10回 2セット 前腕二頭筋
リストカール 30回 2セット 前腕屈筋群
リバースカール30回×2セット 大腿伸筋群
腹筋 ３０回*1
背筋 ３０回*2
レッグカール ５㎏５回×2 大腿筋
レッグエクステンション ５㎏５回×2 大腿筋
田中伸
ベンチプレス（大胸筋）10回＊5セット
カーフレイズ（ふくらはぎ）30回＊2セット
アームカール（腕）10回＊2セット
レッグカール（太腿）左右10回＊2セット
レッグエクステンション（太腿の裏）左右10*2
バックプレス（広背筋）10回＊2セット
リスト（左右）の回内、回外10回ずつ＊2
腹筋 30回＊3セット
背筋 30回＊3セット
スクワット ？
服部
上半身
ベンプレ…３０回×２
ベントアームラテラルレイズ(大胸筋)10*2
ベントアームプルオ―バ―（広背筋）10*2
ラットマシンプルダウンまたはベンチプル（広背筋）１０回×３、アップ、ダウン
ベントオーバーサイドレイズ（肩裏の三角筋）10*2
アップライトロウイング （三角筋）１０回×２
ダンベルトライセップスエクステンション（上腕三頭筋）１０回×３
体幹
バックエクステンション（脊柱起立筋）…背筋10*3
ツィスティングシットアップ（腹斜筋）１０回×３
腹筋 １０回×２
下半身
スクワット…１０回×３
レッグ・ランジ （大腿筋、ケツ筋）１０回×２
サイドランジ （内転筋）１０回×２
レッグエクステンション（特に膝周りの筋肉）10*2
レッグカール （ハムストリングス）１０回×２
宮崎
シットアップ（腹筋）３０回×３
バックエクステンシヨン（背筋）２０回×３
ベンチプレス（大胸筋）４０㎏５０㎏*２０回
バックプレス（三角筋）２０㎏１０回×３
フロントプレス（三角筋）２０㎏１０回×３
リストカール（前腕屈筋群）５㎏１０回×３
リバースカール（前腕伸筋群）５㎏10*3
アームカール（上腕二頭筋）５㎏５回×３
レッグカール（大腿筋）１５㎏１０回×３
レッグエクステンション（大腿筋）15㎏15*3
スクワット（大腿筋）60㎏20 *2、70ｋｇ10 *1
カーフレイズ（？） ７０㎏２０回×３
内野スクワット（大腿筋）２０回×３
近藤
ベンチプレス上腕三頭筋 大胸筋 50キロ
アームカール上腕二頭筋上腕筋10キロ
リストカール 両手首で２０キロ
リバースリストカール 上と同じ
バックプレス上腕三頭筋三角筋僧防筋30
フロントプレス40キロ
ヒップレイズ大腰筋
スクワット90キロ
レッグカール40キロ
レッグエクステンション30キロ
カーフレイズ下腿三頭筋 150キロ 以上は10回を3セット
バイク
柔軟
腹筋80回
背筋30回
近岡
腹筋
３０回 ３セット
背筋
３０回 ３セット
ベンチプレス ６０kg １０回 ３セット
アームカール １０kg １０回 ３セット
レッグカール ２０kg １５回 ３セット
レッグエクステンション ２０kg ５回 ３セット
カーフレイズ １００kg 左右１０回
３セット
スクワット ５０kg １５回 ３セット
リストカール ２kg
左右２０回 ２セット
リバースカール２kg 左右２０回
２セット
リストアブダクション２kg左右２０回 ２セット
リストプロネーター２kg 左右２０回 ２セット
ダンベルロウ
５kg 左右１０回 ２セット
ヨネダ
ベンチプレス４ * ８～１２
スクワット ４ * ８～１２
ランジ４ * ８～１２
トライセッププルダウン３ * ８～１２
リストカール３ * １５～２０
ラテラルレイズ３ * ８～１２
レッグエクステンション４ * ８～１２
ダンベルフライ３* ８～１２
長尾
上半身:
ベンチプレス30(kg)/8(回)/3(セット)
チンニング8(回)/3(セット)
フロントプレス20(kg)/8(回)/3(セット)
バックプレス20(kg)/8(回)/3(セット)
シットアップ16(回)/3(セット)
バックハイパー16(回)/3(セット)
ツーハンズカール25(kg)/8(回)/3(セット)
リストカール20(kg)/16(回)/3(セット)
リストエクステンション20(kg)/16(回)/3(セット)
下半身:
パラレルスクワット50(kg)/8(回)/3(セット)
レッグカール15(kg)/8(回)/3(セット)
レッグエクステンション15(kg)/8(回)/3(セット)
カーフレイズ60(kg)/40(回)/3(セット)
肩の障害予防アウターマッスル編。
肩腱板:1,2kgのダンベルで振り子トレーニング
前傾姿勢になり利き手でダンベル、逆手は支持
(反)時計回り,8の字,縦,横に振り子のように振る
横の時,痛みが消えたら肩の高さまで横に上げる
三角筋:シーテッドプレス(腰痛の時スタンディング)
大胸筋:ベンプレ、ダンベルフライ
広背筋:プリーロウ(その他ラットプルダウンなど)
三頭筋:オルタニットプレス
肩腱板: (強化)バタフライ
これらは15～20RMで行い筋持久力をつける
筋トレメニューの紹介(3種類)
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ハーフスクワット
レッグランジ
レッグエクステンション
レッグカール
カーフレイズ
ベントオーバーローイング
バックエクステンション
ベンプレ
ベントアームプルオーバー
ラテラルレイズ
バックプレス
サイドレイズ
スタンディングロウ
バーベルカール
フレンチプレス
リストカール
リバースリストカール
シットアップ
ダンベルツィスト
ダンベルツィスティングシットアップ
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スクワット
レッグカール
カーフレイズ
ベントオーバーローイング
バックエクステンション
ベンプレ
ストレートアームプルオーバー
ベントアームプルオーバー
バックプレス
サイドレイズ
アップライトローイング(スタンディングロウ)
バーベルカール
ワンハンドトライセプスエクステンション
リストカール
シットアップ
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ベントダンベルロウ
フライングスピリット
ドンキーカーフレイズ
ツィスティングシットアップ
ベントオーバー
リストカール
トライセップスカール