水溶性ビタミン

水溶性ビタミン

　まず、水溶性ビタミンが何に役立っているのかを見てみましょう（下表）。
どれも生体を維持するため、成長するために欠かせないものであることがお分かりいただけますね。
妊婦や授乳婦で必要量が多くなっているのもうなずけます。
　これらは体の中で作り出すことはできず、すべて食事として摂らなくてはいけないものです。
供給源を参考にしてください。でも、かたよって食事はいけませんよ。体の中で重要な役割を果たしているということは摂りすぎによる過剰症だってあり得るのですから。

　それでは実際に、不足するとどうなるか，摂り過ぎるとどうなるかを見てみましょう。
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名　　称	主　な　働　き	1日必要量	主　な　供　給　源
*ビタミンＢ*1 （チアミン）　　　→欠乏症	・エネルギーを作る糖質の代謝に関与・精神の安定を保つ作用・成長促進・消化液の分泌を促進し、食欲を増進	成人男性1.1mg 成人女性0.8mg 妊婦　　　0.9mg 授乳婦　 1.1mg	落花生（0.85）　　　　豚バラ肉（0.62）ロースハム（0.60）　とろろ昆布（0.35）豚レバー(0.34)　　　枝豆（0.32）エノキダケ（0.31）　　ブリ（0.23）サケ（0.22）　　　　　牛レバー（0.22）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（mg/100g）
*ビタミンＢ*2 （リボフラビン）　　　→欠乏症	・成長、細胞の再生、発育促進・粘膜の保護	成人男性1.2mg 成人女性1.0mg 妊婦　　　1.2mg 授乳婦　 1.3mg	豚レバー（0.36）　　　　　焼き海苔（0.32）牛レバー（3.00）　　　　　しじみ（0.65）魚肉ソーセージ（0.60）　納豆（0.56）タラコ（0.55）　　　　　　　サバ（0.54）しめじ（0.50）　　　　　　　鶏卵（0.48）（mg/100g）
*ナイアシン* （ビタミンB3）（ニコチン酸）（ニコチン酸アミド） →欠乏症・過剰症	・血液循環を良くし、コレステロールを低下・細胞の代謝、遺伝子の修復、　インスリン合成に関与	成人男性17mg 成人女性13mg 妊婦　　　15mg 授乳婦　 19mg 上限　　　30mg	牛レバー（20）　　　　　カツオ（18）豚肉（11）　　　　　　　鶏ささみ（10）さんま（8）　　　　　　　あじ（8）ウナギ（8）　　　　　　　真鯛（4）　　　（mg/100g）
*ビタミンＢ*6 （ピリドキシン） →欠乏症・過剰症	・たんぱく質、脂肪の吸収・代謝を補助・体内のアミノ酸代謝に関与・中枢神経系の保護	成人男性1.6mg 成人女性1.2mg 妊婦　　　1.7mg 授乳婦　 1.8mg 上限　　　100mg	牛レバー（0.89）　　　カツオ（0.87）豚レバー（0.57）　　　サバ（0.57）サンマ（0.57）　　　　　大豆（0.53）落花生（0.49）　　　　空豆（0.42）アジ（0.40）　　　　　　バナナ（0.38）（mg/100g）
葉酸 →欠乏症・過剰症	・たんぱく質の代謝を補助する・糖とアミノ酸を使用するのに不可欠・胃腸や口の粘膜を保護する	成人男性200mg 成人女性200mg 妊婦　　　400mg 授乳婦　 280mg 上限　　1,000mg	牛レバー（275）　　　豚レバー（125）アスパラ（100）　　　　ほうれん草（100）鶏卵（40）　　　　　　　マグロ（35）バナナ（30）　　　　　　トマト（20）　　（μg/100g）
*ビタミンB*12 （コバラミン）　　　→欠乏症	・たんぱく質、核酸の代謝の補助、成長促進・赤血球の生成を促進し、貧血を防ぐ・集中力・記憶力を高め、精神を安定させる	成人男性2.4mg 成人女性2.4mg 妊婦　　　2.6mg 授乳婦　 2.6mg	しじみ（52.4）　　　　　アサリ（59.6）牛レバー（52.8）　　　ハマグリ（28.4）豚レバー（25.2）　　　タラコ（18.2）ニシン（17.4）　　　　　カズノコ（11.4）ほっけ（10.7）　　　　　サンマ（10.6）（μg/100g）
*ビオチン* （ビタミンＨ） →欠乏症・過剰症	・アミノ酸、脂肪の代謝を補助する・甲状腺、生殖器官、神経・皮膚組織を正常　に保つ	成人男性30mg 成人女性30mg 妊婦　　　30mg 授乳婦　 35mg	鶏レバー（200）　　　牛レバー（75）ナッツ類（40）　　　　鶏卵（20）にしん（15）　　　　　ヨーグルト（10）（μg/100g）
*パントテン酸* （ビタミンB5）　　　→欠乏症	・細胞の正常な成長の維持、神経中枢系　の発達を補助・脂肪と糖のエネルギー転換に不可欠・成長促進作用	成人男性5mg 成人女性5mg 妊婦　　　6mg 授乳婦　 7mg	納豆（3.3）　　　　　　アボガド（3.0）ナッツ類（3.0）　　　　豚レバー（2.5）メロン（2.5）　　　　　　サツマイモ（2.0）ヨーグルト（1.0）　　　　　　　　　　　　（mg/100g）
*ビタミンC* (アスコルビン酸) 　　　→欠乏症	・コラーゲンの生成に関与・体の防衛機能の強化　→白血球やリンパ球の生産力を高める・体の抵抗力の強化　→細胞の抵抗力を強化するインターフェロ　　ン生産力を高める・発ガン物質のニトロソアミンの生成を阻止・ストレスへの抵抗力を強める	成人男性100mg 成人女性100mg 妊婦　　　110mg 授乳婦　 140mg	ブロッコリー（160）　　　レモン（90）イチゴ（80）　　　　　　　ピーマン（80）カリフラワー（65）　　　　ほうれん草（65）シソ（65）　　　　　　　　キャベツ（44）グレープフルーツ（40）　夏みかん（40）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（mg/100g）